얼마나 해야 하나 — 지침이 말하는 숫자
이 사이트 루틴의 세트·횟수·휴식은 아래 두 원문에서 왔습니다. 몸 상태가 다르면 숫자도 달라집니다.
WHO(2020) — 일주일에
- 성인: 중강도 유산소 150~300분(또는 고강도 75~150분)
- 성인: 모든 큰 근육을 쓰는 중강도 이상 근력 운동을 주 2일 이상
- 65세 이상: 위에 더해, 균형과 근력을 함께 쓰는 여러 요소 운동을 주 3일 이상
ACSM(2009) — 처음 시작하는 사람의 근력 운동
- 전신을 주 2~3일
- 동작마다 1~3세트, 8~12회(1회 최대 무게의 60~70% 안팎)
- 쉬는 시간: 스쿼트·벤치 프레스 같은 무거운 핵심 동작은 2~3분 이상, 보조 동작은 1~2분
- 목표 횟수보다 1~2회 더 하는 날이 두 번 이어지면 무게를 2~10% 올린다
- 큰 근육 → 작은 근육, 여러 관절 → 한 관절 순서
이 숫자가 하지 않는 말
지침은 건강에 필요한 활동량을 말합니다. 몸무게가 얼마나 줄지, 근육이 얼마나 늘지는 사람마다 달라 이 사이트는 약속하지 않습니다.