헬스장 처음 가는 날, 무엇을 하나
첫날은 무게보다 순서와 자리 맞추기를 익히는 날입니다. 머신 다섯 개로 전신을 한 번씩 움직이는 길을 적었습니다.
가기 전에
- 실내 운동화와 수건, 물을 챙깁니다. 시설마다 실내화 규칙이 다르니 등록할 때 묻습니다.
- 식사 직후는 피하고, 통증이나 질환이 있으면 먼저 의사와 상의합니다.
순서
큰 근육을 쓰는 동작을 앞에, 작은 근육 동작을 뒤에 둡니다(ACSM 입장문의 순서 원칙). 처음에는 궤도가 정해진 머신이 자세를 익히기 쉽습니다.
머신 자리 맞추기
- 의자 높이: 손잡이·패드가 그 동작이 시작하는 높이에 오게 맞춥니다.
- 무게: 핀을 가장 가벼운 칸에 꽂고 몇 번 움직여 본 뒤, 정한 횟수를 바른 자세로 끝낼 수 있는 칸을 찾습니다.
- 끝나면 핀을 가벼운 칸으로 돌려 두고 땀을 닦습니다.
얼마나
처음에는 동작마다 1~3세트, 8~12회, 세트 사이 1~2분 쉬기로 시작합니다. 주 2~3일, 하루씩 걸러 합니다. 숫자의 근거는 '얼마나 해야 하나' 글에 모았습니다.