머신 전신 — 주 2일
자리를 맞추면 궤도가 정해진 머신으로만 짠 루틴입니다. 처음 며칠은 가볍게 자세부터 익힙니다.
헬스장이 처음인 사람 · 헬스장·공공 체력단련실 · 주 2일
순서대로
| 동작 | 세트 | 횟수 | 쉬는 시간 |
|---|---|---|---|
| 레그 프레스 | 1~3 | 8~12 | 2~3분 |
| 체스트 프레스 머신 | 1~3 | 8~12 | 2~3분 |
| 랫 풀다운 | 1~3 | 8~12 | 1~2분 |
| 시티드 로우 | 1~3 | 8~12 | 1~2분 |
| 숄더 프레스 머신 | 1~3 | 8~12 | 1~2분 |
| 플랭크 | 1~3 | 자세가 무너지기 전까지 | 1~2분 |
처음 며칠은 가장 가벼운 무게로 자세부터 익힙니다. 정한 횟수보다 1~2회 더 하는 날이 두 번 이어지면 무게를 조금 올립니다(ACSM 2009).
근거
운동 방법은 일반 정보입니다. 통증이 있거나 질환이 있으면 운동 전에 의사·전문가와 상의하세요.