맨몸 전신 — 주 2일
매트 하나로 하는 전신 루틴입니다. 이틀 사이에 하루 이상 쉬는 날을 둡니다.
기구 없이 시작하는 사람 · 집·공원 · 주 2일
순서대로
| 동작 | 세트 | 횟수 | 쉬는 시간 |
|---|---|---|---|
| 맨몸 스쿼트 | 1~3 | 8~12 | 1~2분 |
| 무릎 대고 푸시업쉬워지면 푸시업으로 | 1~3 | 8~12 | 1~2분 |
| 글루트 브리지 | 1~3 | 8~12 | 1~2분 |
| 리버스 런지한쪽마다 같은 횟수 | 1~3 | 8~12 | 1~2분 |
| 버드독한쪽마다 같은 횟수 | 1~3 | 8~12 | 1~2분 |
| 플랭크 | 1~3 | 자세가 무너지기 전까지 | 1~2분 |
처음 며칠은 가장 가벼운 무게로 자세부터 익힙니다. 정한 횟수보다 1~2회 더 하는 날이 두 번 이어지면 무게를 조금 올립니다(ACSM 2009).
근거
운동 방법은 일반 정보입니다. 통증이 있거나 질환이 있으면 운동 전에 의사·전문가와 상의하세요.