프리웨이트 입문 전신 — 주 3일
월·수·금처럼 하루씩 걸러 합니다. 무거운 핵심 동작을 앞에 두고 쉬는 시간을 길게 잡습니다.
머신에 익숙해져 덤벨·바벨로 넘어가는 사람 · 헬스장 · 주 3일
순서대로
| 동작 | 세트 | 횟수 | 쉬는 시간 |
|---|---|---|---|
| 고블릿 스쿼트 | 1~3 | 8~12 | 2~3분 |
| 덤벨 벤치 프레스 | 1~3 | 8~12 | 2~3분 |
| 원암 덤벨 로우한쪽마다 같은 횟수 | 1~3 | 8~12 | 1~2분 |
| 루마니안 데드리프트 | 1~3 | 8~12 | 2~3분 |
| 덤벨 숄더 프레스 | 1~3 | 8~12 | 1~2분 |
| 데드버그한쪽마다 같은 횟수 | 1~3 | 8~12 | 1~2분 |
처음 며칠은 가장 가벼운 무게로 자세부터 익힙니다. 정한 횟수보다 1~2회 더 하는 날이 두 번 이어지면 무게를 조금 올립니다(ACSM 2009).
근거
운동 방법은 일반 정보입니다. 통증이 있거나 질환이 있으면 운동 전에 의사·전문가와 상의하세요.