공원 야외기구 + 맨몸 — 주 2일
공원에 흔한 야외기구(다리뻗치기·양팔줄당기기·윗몸일으키기 벤치)와 맨몸 동작을 섞었습니다. 기구가 없으면 맨몸 동작만 합니다.
동네 공원 운동기구로 하는 사람 · 공원 · 주 2일
순서대로
| 동작 | 세트 | 횟수 | 쉬는 시간 |
|---|---|---|---|
| 레그 프레스야외 '다리뻗치기'로 | 1~3 | 8~12 | 1~2분 |
| 랫 풀다운야외 '양팔줄당기기'로 | 1~3 | 8~12 | 1~2분 |
| 푸시업팔굽혀펴기대나 벤치를 짚으면 더 쉽습니다 | 1~3 | 8~12 | 1~2분 |
| 스텝업낮은 계단·단에서 | 1~3 | 8~12 | 1~2분 |
| 크런치윗몸일으키기 벤치에서 | 1~3 | 8~12 | 1~2분 |
| 플랭크 | 1~3 | 자세가 무너지기 전까지 | 1~2분 |
처음 며칠은 가장 가벼운 무게로 자세부터 익힙니다. 정한 횟수보다 1~2회 더 하는 날이 두 번 이어지면 무게를 조금 올립니다(ACSM 2009).
근거
운동 방법은 일반 정보입니다. 통증이 있거나 질환이 있으면 운동 전에 의사·전문가와 상의하세요.