65세 이상 근력·균형 — 주 3일
WHO 지침이 65세 이상에게 권하는 '균형과 근력을 함께 하는 운동'을 주 3일로 짰습니다. 잡을 곳(벽·의자) 옆에서 합니다.
65세 이상, 넘어지지 않게 다리 힘과 균형을 챙기려는 사람 · 집·공원 · 주 3일
순서대로
| 동작 | 세트 | 횟수 | 쉬는 시간 |
|---|---|---|---|
| 맨몸 스쿼트의자에 앉았다 일어나듯 | 1~3 | 10~15 | 1~2분 |
| 스텝업 | 1~3 | 10~15 | 1~2분 |
| 카프 레이즈 | 1~3 | 10~15 | 1~2분 |
| 스탠딩 힙 어브덕션한쪽마다 | 1~3 | 10~15 | 1~2분 |
| 한 발 서기한쪽마다, 손은 벽에 | 1~3 | 자세가 무너지기 전까지 | 1~2분 |
| 버드독한쪽마다 | 1~3 | 10~15 | 1~2분 |
처음 며칠은 가장 가벼운 무게로 자세부터 익힙니다. 정한 횟수보다 1~2회 더 하는 날이 두 번 이어지면 무게를 조금 올립니다(ACSM 2009).
근거
운동 방법은 일반 정보입니다. 통증이 있거나 질환이 있으면 운동 전에 의사·전문가와 상의하세요.